Aerobno vezbanje

 Sa početkom lepog vremena mnogo ljudi počinje da se bavi raznim fizičkim  aktivnostima bilo u zatvorenom,bilo na otvorenom prostoru.Svaka osoba ima neke svoje razloge zbog kojih se bavi nekim sportskim aktivnostima i vežbanjem.Najvažnije je  tokom tih radnji da se trening radi pravilno i bez suvišnog opterećenja za telo,srce i kardiovaskularni sistem.

  Najčešće  aktivnosti su trčanje,vožnja bicikla,rolera,plivanje,tenis,veslanje ili najobičnija šetnja.Svi se u nekom trenutku zapitamo da li ta vrsta aktivnosti nama donosi neku korist ili možda šteti našem organizmu.Zato je bitno da trening bude efikasan i svrsishodan.Najefikasniji  treninzi su oni koji naš puls dovode u zonu optimalnu za jačanje organizma  i brže sagorevanje kalorija.Da bi trening bio optimalan za naš organizam moramo znati i  naš optimalni puls za vreme treninga.

  Sa druge strane efikasnost treninga zavisi i od načina ishrane.Mnogo je važno kada jedemo,šta jedemo i na koji način pravimo kombinacije obroka sa različitim namirnicma.

Praćenje rada srca za vreme treninga. Puls tj.broj otkucaja srca u minuti je pokazatelj koliko je trening naporan za određeni organizam.Za vreme fizičke aktivnosti,srce počinje da kuca brže i na taj način podmiruje potrebe mišića za krvlju i kiseonikom.Intezitet treninga tako biva u direktnoj srazmeri sa brzinom rada srca.

  Praćenjem rada srca možete proveriti  da li ste postigli intezitet koji je potreban za sagorevanjem masti i  kalorija.Pravilnim treningom se poboljšava i snaga srca.Ako je rad srca  tokom treninga prespor samo vežbanje neće imati gotovo nikakav ili će imati mali efekat.Nasuprot tome prevelik puls će dovesti do brzog zamaranja te će efekat vežbanja opet biti zanemarljiv, a sam oporavak nakon treninga će biti spor i produžen..Propratna pojava  jakih i neadekvatnih treninga dovodi i do jakih uplala mišića, a samim i do povećanja mogućnosti za povrede koštano-zglobnih,mišićnih i nervnih sistema.

  Konzumiranjem raznih takozvanih energetskih napitaka koji u sebi sadrze i kortikosteroide (sakrivene u daklaracijama raznim nepoznatim nazivima) opterećujemo rad srca i ostalih organa ,jer ti napitci najčešće ne daju energiju već sa svojim sastavom deluju na srce i mišiće tako da odlažu umor,  što može biti veoma opasno.

  Prevelika brzina rada srca može imati negativne posledice  za organizam. Gornja ciljna brzina rada srca  ( maksimalna brzina rada srca)  se određuje na osnovu određenih parametara i prilikom treniranja  brzina rada srce ne bi smela da prelazi više od 85% njene vrednosti.Preterano intezivan trening izaziva anaerobno funkcionisanje tela a kao posledica toga imamo nagomilavanje mlečne kiseline u mišićima.Kao rešenje u ovakvim situacijama se primenjuju razne vrste masaža koje moraju biti urađene ciljano i stručno.Za intezivan trening koji neće praviti ovu vrstu problema  telo mora biti u izuzetnoj kondiciji.Dostizanje izuzetne kondicije  gde  intezitet treninga daje dobre rezultate zavisi i odgovara individualnoj pripremljenosti i potrebama organizma .

  Zapamtite ,kod bavljenja nekim treningom on mora da bude zabavan i prijatan a rezultati se dobijaju upornošću u dugotrajnim vežbanjem.

  Trening znači treba prilagoditi vašem  trenutnom fizičkom stanju i nivou kondicije,jer on treba da bude bezbedan po vaše zdravlje  a na nivou koji stavlja vaše telo pred izazov.

         MERENJE PULSA

  Da bi oderdili ciljnu zonu pulsa morate meriti puls u mirovanju,za vreme pauze treniranja i tokom samog treninga.

  Puls pri mirovanju se određuje ujutru čim ustanete ili u samom krevetu nakon buđenja.Stavite kažiprst i srednji prst  na unutrašnji deo zgloba šake ili na vrat( odmah ispod zadnjeg dela vilice).Brojte otkucaje srca deset sekundi  i taj broj pomnožite sa 6. Na ovaj način određujete broj otkucaja srca u minuti.

  Određivanje maksimalne brzine srca se izračunava na osnovu obrasca

  220- ( godine starosti) =(max. brzina pulsa)

Recimo na primeru starosti 40 godina to izgleda ovako

 220-40=180    

   

  Ciljna zona  brzine rada srca  pri treningu ne bi smela da pređe više od 85% od maksimalne brzine srca ,što u našem slučaju iznosi 153 otkucaja u minuti.

 180*85/100=153

  Puls za vreme pauze u treningu se meri minut-dva nakon aktivnosti.Povećanje brzine rada za vreme pauze je znak hroničnog umora.To znači da se mora smanjiti intezitet vežbanja ili povećati vreme odmora .

  Puls tokom treninga treba meriti nekoliko puta jer na taj način proveravamo da li smo u ciljnoj zoni pulsa,kako bi na taj način ostvarili najbolje rezultate i smanjili rizik od hroničnog zamora i povreda.

     

  TRAJANJE TRENINGA

  Trajanje  pojedinačnog treninga  je takođe bitan faktor za poboljšanje aerobne izdržljivosti i postizanja najboljih mogućih rezultata.Intezitet treninga treba da omogući prijatno vežbanje i to u toku dužeg vremenskog perioda.Progresivni program vežbanja podrazumeva progresivno produžavanje vremena pojedinačih treninga.Za početnike to znaći duže trajanje a niži intezitet vežbanja sa ciljnom zonom od 55% maksimalnog pulsa.